”Suosittelen syömään marjoja vähintään 1–2 desilitraa päivässä”, tutkija sanoo. Luonnon pienet pillerit saattavat kokeiden perusteella ehkäistä jopa syöpiä.
Linkki artikkeliin
Anna Sievinen Helsingin Sanomat 24.2.2024
Marjat ovat suomalaista superruokaa.
Mustikoiden, mansikoiden ja muiden herkkujen taika piilee erityisesti marjojen tuottamissa fenoliyhdisteissä, polyfenoleissa, ravitsemustieteen apulaisprofessori Anne-Maria Pajari sanoo.
Hän on tutkinut marjojen terveysvaikutuksia lähes 20 vuotta. Polyfenoleja muodostuu melkein kaikissa kasveissa. Niistä on kasveille paljon hyötyä: ne esimerkiksi antavat marjoille värin ja houkuttelevat pölyttäjiä, suojaavat kasvia uv-säteilyltä ja torjuvat tuholaisia sekä kasvitauteja. Polyfenolit eivät ole ravintoaineita, kuten vaikkapa vitamiinit. Niillä on kuitenkin monia terveysvaikutuksia ihmiselle. Ne ovat nimittäin antioksidantteja. Tällaiset yhdisteet estävät soluja hapettumasta eli härskiintymästä kuin kala, joka pilaantuu hapen vaikutuksesta. Tällaista hapettumista tapahtuu jatkuvasti myös elimistössämme.
Antioksidantit ovat siis ”ruosteenestoainetta”, joka auttaa soluja pysymään kunnossa. Elimistö tuottaa itse koko joukon entsyymejä, jotka toimivat antioksidantteina, mutta tarvitsemme niitä myös ravinnosta. Polyfenoleja on varsinkin marjojen siementen kuoressa. Myös marjojen vitamiinit C ja E ovat elimistölle välttämättömiä ravintoaineita, jotka nekin toimivat antioksidantteina.
Kertooko marjan väri jotain sen terveellisyydestä?
”Polyfenolit ovat kemiallisesti kirjava joukko. Niitä on tuhansia erilaisia, erilaisine terveyshyötyineen. Monet polyfenoleista ovat värillisiä ja antavat marjalle sen ominaisvärin. Siniliilaa antosyaania on mustikassa, mustaherukassa ja vaikkapa munakoison ja punasipulin kuoressa. Puolukka ja karpalo pursuavat punaista proantosyaniidia, ja keltaisessa lakassa on puolestaan ellagitanniinia.
Marjoja on turha asettaa paremmuusjärjestykseen värin mukaan. Tärkeintä on syödä mahdollisimman monipuolisesti erivärisiä marjoja. Tämä maksimoi terveysvaikutukset. Myös kasviksista kannattaa valita lautaselle mahdollisimman värikäs kooste. Vaikka marjojen terveysvaikutukset tulevat pitkälti polyfenolien kautta, niissä on myös runsaasti hyvää tekeviä vitamiineja ja kuituja. Eniten kuitua on marjoissa, joissa on paljon siemeniä ja kuoren osuus on suuri, kuten lakassa ja herukoissa.”
Mitä hyötyä polyfenoleista on terveydelle?
”Marjojen terveysvaikutuksia on tutkittu Suomessa paljon. Teimme muutama vuosi sitten tutkimuksen, jossa jaoimme koehenkilöt kahteen ryhmään. Molemmat ryhmät söivät saman verran lihaa, mutta toinen ryhmä söi lisäksi kuukauden ajan päivittäin 200 gramman marjasekoituksen mustikkaa, puolukkaa, hillaa, vadelmaa, mansikkaa ja mustaherukkaa.
Tutkimme, miten marjojen syönti vaikutti suoliston metaboliaan eli aineenvaihduntaan. Eristimme myös tutkittavien ulostenäytteestä ulosteveden ja altistimme sen paksusyöpäsoluille. Marjojen syöminen johti syöpäsolujen kasvua hillitsevään ulosteveden koostumukseen ja muokkasi suoliston metaboliaa syöpää ehkäisevään suuntaan. Runsas marjojen syönti mahdollisesti siis ehkäisee paksusuolisyöpää. Professori Tuula Salon vetämä ryhmä tutki puolestaan suusyöpiä solu- ja eläinmalleilla. Tulosten perusteella näyttää siltä, että mustikka ehkäisee suun alueen syöpiä.
Professori Eeva Moilanen johti Tampereen yliopistossa hiirillä tehtyä tutkimusta, jossa havaittiin, että puolukka, mustikka ja lakka vähensivät elimistön matala-asteista tulehdusta. Esimerkiksi lihavuus tuottaa matala-asteista tulehdusta, joka voi aiheuttaa sydän- ja verisuonisairauksia sekä kakkostyypin diabetesta. Lakan syömisestä näyttää olevan hyötyä etenkin rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan säätelylle.” Marjat tasoittavat verensokerin nousua aterian jälkeen, alentavat kolesterolia ja edistävät suoliston hyvinvointia.
Paljonko marjoja tulisi syödä?
”Emme tiedä vielä, mikä on pienin vaikuttava annos, jolla terveyshyödyt saa. Suosittelen syömään marjoja vähintään 1–2 desilitraa päivässä. Sillä, miten marjat nauttii, ei ole juuri merkitystä. Tutkimuksessamme olleet söivät pakastettuja marjoja. Polyfenolit ovat suhteellisen kestäviä, ja ne sietävät jonkin verran kuumentamista. Marjakeiton nopea kuumennus ei tuhoa polyfenoleita, mutta jos hilloa keittää monta tuntia, silloin alkaa tulla hävikkiä. Väri on hyvä merkki. Jos marjoista häviää väri, silloin myös polyfenolit häviävät.”
Haittaako, jos lisää marjoihin sokeria?
”Pienestä määrästä sokeria ei ole haittaa. On paljon parempi lisätä marjoihin hieman sokeria kuin jättää ne syömättä. Marjojen terveyshyödyt kyllä saa, vaikka lisäisi hieman sokeria oheen. Suomessa suola on selvästi sokeria isompi ongelma. Yli 90 prosenttia suomalaisista saa liikaa suolaa, joka altistaa kohonneelle verenpaineelle ja sydän- ja verisuonitaudeille.”
Julkaistu Tiede Luonto -lehdessä 5/23.
